增加运动量有益健康还是更易受伤?牛津大学最(3)
运动对于心血管的益处
同时根据世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)发布的2020年全球最新癌症负担数据显示,2020年中国新发癌症病例457万例,癌症死亡病例300万例,可见癌症负担非常沉重。
75岁之前,4个中国人就有1个会得癌症,谁也不敢说肯定不会中招。
而运动锻炼能显著降低其中13种癌症的发病率,分别为:
食管癌(42%),肝癌(27%)
肺癌(23%)、肾癌(23%)
胃癌(22%)、子宫内膜癌(21%)
白血病(20%)、骨髓瘤(17%)
结肠癌(16%)、脑癌(13%)
直肠癌(13%)、膀胱癌(13%)
乳腺癌(10%)
也就是说,中国发病排在前10位的癌症,有8种都可以运动中获得显著益处。
运动可以降低中国排名前10的癌症中的8种发病率
虽然运动量没有上限
跑者增加运动量一定要谨慎
虽然运动量没有上限,跑者增加运动量一定要谨慎,跑步作为积累性负荷运动,随着跑量增加,作用在关节上的负荷有时也会成为一把双刃剑,负荷合理且循序渐进增加,可以让关节更加强壮,而如果负荷过大关节修复不及时,则有可能导致关节磨损。
不合理的负荷可能导致关节过早磨损
《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journalof Orthopaedic & Sports PhysicalTherapy)早在2017年的综述,对于运动人群是否面临更高的关节磨损风险给出了基于科学循证的重要结论与建议:健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。
总体来说,跑步是有利于关节健康的,但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。
大众非常关心的话题是如果把跑步长期进行下去,比如5年、10年、20年,是否在比较久远的将来引发关节炎呢?
这个问题完全不用担心,即使将跑步运动坚持进行15年的跑者,相比缺乏运动者和竞技跑者,发展成为髋关节和膝关节骨性关节炎的概率也并不大。
跑步是一项长期安全的运动,它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处,而恰恰相反的是,缺乏运动者未来发生骨性关节炎的概率更高。
那么,什么叫做过量跑步呢?这个界限究竟是多少呢?
这篇研究认为每周跑量超过92公里,也即月跑量达到368公里是安全跑量的上限。
当然这个月跑量上限只是在研究基础上得到的理论数值,并不代表不能绝对突破这个量,还是回到全文的中心思想,运动量没有上限,但个体运动量有上限,这个上限就是身体能承受、恢复和修复。
循序渐进地增加跑量,就能在很大程度上避免运动量增加带来的受伤风险,同时让你充分获益运动量增加所带来的健康益处。
总结
运动越多,健康收益越多,这是毫无疑问的,虽然看起来运动越多,似乎发生运动损伤的风险也会增加,但大众一定要认识到,运动量增加所带来的健康收益要显著大于受伤风险。
减少受伤风险靠科学运动,运动量没有上限,但个体运动量有上限,这个上限就是个体承受能力。
文章来源:《国际研究参考》 网址: http://www.gjyjck.cn/zonghexinwen/2021/0302/444.html
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